[2편] 식생활 개선으로 예방하는 만성질환 – 실천 가능한 식단법

📘 [2편] 식생활 개선으로 예방하는 만성질환 – 실천 가능한 식단법

“짜고 자극적인 음식이 너무 익숙해요…”
“밥은 적게 먹는데 왜 혈당이 높은 걸까요?”

👉 만성질환의 핵심 원인 중 하나는 잘못된 식습관이에요.
하지만 무조건 ‘먹지 말라’는 식이 아닌,
지속 가능한 개선이 진짜 해결책입니다.

이번 글에서는

• ✔️ 만성질환을 예방하는 식사 원칙
• ✔️ 피해야 할 식습관
• ✔️ 실천 가능한 하루 식단 예시

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🍽️ 만성질환 예방을 위한 식사의 5원칙

1. 짜게 먹지 않기 – 나트륨 줄이기 (국물, 젓갈 조심)
2. 단순당 섭취 줄이기 – 설탕, 액상과당, 과일 과다 섭취 주의
3. 섬유질 풍부한 식단 – 채소, 통곡물, 해조류 자주 먹기
4. 정제된 탄수화물 줄이기 – 흰쌀밥, 흰빵 대신 현미, 잡곡
5. 지방은 질로 승부하기 – 튀김 대신 생선, 견과류, 올리브유

💡 “먹지 말라”가 아니라 → 어떻게 대체할 것인가가 중요!

 

 

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❌ 피해야 할 식습관

식습관	문제점
국물까지 다 먹는 습관	나트륨 과다 섭취 (고혈압 유발)
밀가루, 빵 위주 식사	혈당 급상승 → 당뇨 위험 증가
저녁 늦게 폭식	대사저하 시간대 섭취 → 지방 축적
과일주스, 이온음료 자주 섭취	액상과당 과잉 → 간 부담, 복부비만
김치, 장아찌 과다 섭취	염분 과잉 섭취 (저염 버전 선택 필요)

 

 

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🥗 하루 식단 예시 (고혈압·당뇨 예방 기준)

끼니	메뉴	비고
아침	현미밥 + 달걀찜 + 나물무침 + 두부된장국	단백질 + 저염 구성
점심	보리밥 + 생선구이 + 쌈채소 + 된장국	고단백 + 섬유질 풍부
간식	삶은 고구마 1/2개 + 아몬드 5알	당지수 낮고 포만감 높음
저녁	귀리밥 + 두부조림 + 오이무침 + 미역국	야채 중심, 소화에 부담 적음

💡 외식 시 “국물 NO”, “밥 양 조절”, “쌈채소 추가”만 해도 큰 변화!

 

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🧠 실천을 돕는 식습관 팁

• ✔️ 반찬은 3가지 이내로 단순하게
• ✔️ 식사 시간은 20분 이상 천천히
• ✔️ 국물은 ‘맛만 본다’ 수준으로
• ✔️ 탄산음료 → 탄산수 or 보리차로 대체
• ✔️ 일주일 1회는 식사일기 써보기

 

 

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✍️ 마무리

식습관은 약보다 강한 예방책입니다.

• ✔️ 줄이는 것보다 바꾸는 게 중요하고
• ✔️ 포기보다 균형이 핵심이에요.
• ✔️ 가장 쉬운 건강 실천은 ‘오늘 한 끼’를 바꾸는 것!

📌 다음 편에서는
운동·수면·스트레스 관리 등 생활습관 교정이 왜 중요한지
구체적인 실천 방법과 함께 소개할게요 💪

 

 

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📎 만성질환 시리즈 (총 5편)

• [1편] 만성질환이란? – 제대로 알기
• [2편] 식생활 개선으로 예방하는 만성질환
• [3편] 생활습관 교정이 핵심 – 운동·수면·스트레스
• [4편] 약물치료와 병원 활용 가이드
• [5편] 꾸준한 관리가 답이다 – 자가관리 루틴 만들기