[4편] 정체기 극복법 – 멈춰버린 체중을 다시 움직이게 하려면

📘 [4편] 정체기 극복법 – 멈춰버린 체중을 다시 움직이게 하려면

“처음엔 잘 빠졌는데 요즘 체중이 꿈쩍도 안 해요…”
“내가 뭘 잘못하고 있는 걸까요?”

👉 걱정하지 마세요.
정체기(Plateau)는 다이어트 과정에서
누구나 자연스럽게 겪는 현상입니다.

핵심은

• ✔️ 패닉에 빠지지 않고
• ✔️ 전략적으로 변화를 주는 것!

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❓ 체중 정체기는 왜 오는 걸까?

원인	설명
기초대사량 감소	감량으로 몸이 '에너지 절약 모드'에 들어감
NEAT 감소	살 빠지면서 무의식적 활동량도 줄어듦
체수분 조절	일시적인 수분 저류로 체중 유지
적응 효과	일정한 식단/운동 패턴에 몸이 적응

📌 정체기는 실패가 아니라, 몸이 변화에 적응 중인 자연스러운 과정입니다.

 

 

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🔥 정체기 극복을 위한 5가지 전략

✅ 1. 식사 패턴 변화주기

• 매일 같은 칼로리/식단은 피로도 누적
• 칼로리 사이클링: 저칼로리/고칼로리일 번갈아주기
• 리피드데이(먹는 날) 활용

✅ 2. NEAT 활동량 리셋

• 걷기, 서기, 움직이기 의식적으로 늘리기
• 하루 걸음수 목표 +20% 설정

✅ 3. 물 섭취량 재점검

• 수분 부족 = 체수분 저류 → 체중 정체 착각
• 하루 2~2.5L 수분 유지

✅ 4. 수면과 스트레스 관리

• 수면 부족/스트레스 = 코르티솔↑ → 지방 저장
• 7시간 이상 수면, 명상/취미활동으로 긴장 완화

✅ 5. 운동 루틴에 작은 변화

• 운동하는 경우, 강도나 종류 바꿔보기
• 근력운동 추가하면 기초대사량 ↑

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📈 정체기 극복 플랜 예시

요일	전략
월요일	평소보다 10% 적게 먹고, 30분 더 걷기
화요일	리피드데이 (고탄수/고칼로리로 스트레스 완화)
수요일	수면 7시간 확보, 스트레칭 15분 추가
목요일	강도 높은 걷기 운동 (속보 1시간)
금요일	야식 금지, 물 2L 이상 섭취
주말	가벼운 외출+야외 활동으로 NEAT 확보

💡 리피드데이는 감량 방해가 아니라, 오히려 신진대사를 깨워주는 역할을 해요!

 

 

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🧠 정체기를 대하는 마인드셋

• 정체기는 '문제'가 아니라 '과정'이다.
• 조급해하지 말고 방향을 미세 조정하자.
• 계속하는 사람이 결국 승리한다.

 

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✍️ 마무리

체중이 멈췄다고 해서
다이어트가 실패한 것은 아닙니다.

• ✔️ 새로운 자극 주기
• ✔️ 루틴 점검하기
• ✔️ 마음을 다잡기

이 세 가지만 기억하면
정체기는 반드시 통과할 수 있습니다!

📌 다음 편에서는
지속 가능한 감량을 위한 다이어트 마무리 전략을 다뤄볼게요!

 

 

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📎 체중감량법 시리즈 (총 5편)

• [1편] 다이어트, 왜 매번 실패할까? – 체중감량 심리와 시작 전 준비
• [2편] 내 몸에 맞는 다이어트 찾기 – 식단 유형 완전 정리
• [3편] 운동 없이도 가능한 체중감량 – 생활습관이 핵심이다
• [4편] 정체기 극복법 – 멈춰버린 체중을 다시 움직이게 하려면
• [5편] 지속 가능한 감량을 위한 다이어트 마무리 전략