[3편] 부위별 집중 홈트 – 복부 / 하체 / 등라인 집중 공략

📘 [3편] 부위별 집중 홈트 – 복부 / 하체 / 등라인 집중 공략

“뱃살이 제일 고민이에요...”
“다리는 굵고 허리는 얇게 만들고 싶어요.”
“등살 때문에 옷 맵시가 안 나요!”

👉 부위별 고민, 누구나 하나쯤은 있죠?
하지만 단순한 부위운동만으로는 해결되지 않습니다.
→ 전신 움직임 + 집중 자극 + 꾸준함이 핵심이에요!

이번 글에서는

• ✔️ 복부, 하체, 등라인을 위한 초보용 루틴
• ✔️ 동작별 포인트
• ✔️ 주 3회 루틴 구성법

 

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🧍‍♀️ 부위별 홈트 전 원칙 3가지

1. 부위별 운동 = "자극 강화" → 지방감소는 유산소와 병행 필수
2. 너무 많은 동작보다 꾸준한 반복 루틴이 중요
3. 같은 루틴이라도 자세 정확성이 성패를 가름

 

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🔥 복부 집중 루틴 (코어 안정화 중심)

동작	시간/횟수	팁
크런치	15회 × 2세트	턱 들지 말고 시선은 천장
레그레이즈	12회	허리 뜨지 않도록
플랭크	30초 유지	몸 일직선 유지
러시안 트위스트	20회 (좌우 1회)	상체 각도 45도 유지

 

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🦵 하체 집중 루틴 (탄력 & 순환)

동작	시간/횟수	팁
스쿼트	15회 × 2세트	무릎 발끝 안 넘기기
런지	좌우 각 10회	무릎 90도 각도 유지
브릿지	20회	힙 들 때 정수리~무릎 일직선
스텝업	10회	무릎 흔들림 없게

 

 

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💪 등라인 & 어깨라인 루틴 (자세 교정 + 군살 제거)

동작	시간/횟수	팁
슈퍼맨 자세	10초 × 5회	상체 + 다리 동시에 들기
Y-T 자세	각 10회	팔꿈치 굽히지 않기
숄더프레스	12회	귀와 어깨 멀어지게
리버스 플랭크	20초 유지	팔꿈치 펴고 가슴 열기

 

 

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📅 주 3일 루틴 예시

요일	루틴
월요일	복부 + 하체
수요일	등라인 + 코어
금요일	하체 + 복부 반복

💡 루틴은 1일 2부위 구성으로 20분 내외
→ 일주일 3번만 해도 변화가 보이기 시작해요!

 

 

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🧠 부위별 홈트 Q&A

Q. 운동 순서는 어떻게 하나요?
A. 큰 근육(하체) → 작은 부위(복부, 등) 순서가 기본이지만,
부위 집중일 땐 편한 순서로 구성해도 OK!

Q. 매일 해도 되나요?
A. 하루 걸러 반복해주는 것이 더 효과적이에요.
근육도 회복 시간이 필요하니까요!

 

 

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✍️ 마무리

“살을 빼고 싶다”보다
“내가 원하는 라인을 만들고 싶다”는 마음으로!

홈트는 부위 자극과 자세 교정에 정말 효과적이에요.

• ✔️ 정확한 동작
• ✔️ 주 3일 루틴
• ✔️ 작지만 꾸준한 반복

이 3가지만 지키면,
복부도, 하체도, 등라인도 달라질 수 있어요 😊

📌 다음 편에서는
운동 효과를 높이는 루틴 구성법 – 요일별 & 시간대별 팁을 알려드릴게요!

 

 

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📎 홈트레이닝 시리즈 (총 5편)

• [1편] 홈트의 시작 – 운동 전 준비와 공간 셋팅법
• [2편] 기초 체력 만들기 루틴 – 매일 10분 전신 홈트
• [3편] 부위별 집중 홈트 – 복부 / 하체 / 등라인 집중 공략
• [4편] 운동 효과를 높이는 루틴 구성법 – 요일별 & 시간대별 팁
• [5편] 꾸준함이 답이다 – 홈트 습관 만들기와 동기 유지법