[2편] 기초 체력 만들기 루틴 – 매일 10분 전신 홈트

📘 [2편] 기초 체력 만들기 루틴 – 매일 10분 전신 홈트

“뭘 해야 할지도 모르겠고… 체력이 너무 없어요.”
“헬스장 말고, 집에서 기초 체력을 만들 수는 없을까요?”

👉 홈트는 초보자에게도 완벽한 운동 시작점입니다.
이번 글에서는 하루 10분 루틴으로 전신을 자극하고,
체력과 활력을 동시에 기를 수 있는 홈트 루틴을 소개할게요.

 

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✅ 홈트 초보를 위한 기본 원칙

• 무리하지 않고, 지속 가능한 운동부터 시작
• 복잡한 동작보다 쉬운 반복 동작
• 최소 10분, 일주일 3~5회면 충분!

📌 준비물: 매트 or 러그, 물 한 컵, 편한 복장

 

 

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🏃 10분 전신 홈트 루틴 구성 (총 3세트)

순서	동작	시간
1	제자리 걷기 + 팔 흔들기	1분 (워밍업)
2	스쿼트 (자세 정확하게)	40초 + 20초 휴식
3	팔벌려 점프 (저강도 버전도 OK)	40초 + 20초 휴식
4	무릎 대고 푸쉬업	40초 + 20초 휴식
5	브릿지 (엉덩이 들기)	40초 + 20초 휴식
6	플랭크	30초 유지
🔁	위 루틴 2~3세트 반복	총 10~12분 소요

💡 휴식은 꼭 필요! 각 세트 사이 1분 쉬기
💡 하루에 1세트만 해도 OK! → 습관화가 중요

 

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🔎 동작 설명 & 팁

▶ 스쿼트

• 발 어깨너비, 무릎은 발끝보다 앞으로 나가지 않게
• 허리 세우고 엉덩이 뒤로 쭉!

▶ 팔벌려 점프 (Jumping Jack)

• 점프가 어렵다면 걷기 + 팔 들기 조합도 가능
• 심박수 올리는 유산소 효과

▶ 푸쉬업 (무릎 대기 가능)

• 손은 어깨보다 살짝 넓게
• 가슴이 바닥 가까이 오도록 천천히

▶ 브릿지

• 등을 대고 누워 무릎 세운 뒤 엉덩이 들기
• 엉덩이 근육에 집중, 허리는 반동 주지 않기

▶ 플랭크

• 팔꿈치와 발끝으로 몸 지탱
• 몸이 일직선 되도록 유지 (허리 꺾이지 않게!)

 

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🧠 초보자 운동 팁

• 1세트만 해도 ‘움직였다’는 감각 중요
• 영상 따라하며 거울 보며 체크
• “몇 분 안 했는데 땀나요” → 정상입니다!

 

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✍️ 마무리

운동은 거창하게 시작하지 않아도 됩니다.
✔️ 하루 10분
✔️ 간단한 동작
✔️ 작지만 꾸준한 반복

이 세 가지면 충분해요.
“매일 하자”보다 “오늘만 하자”는 마음으로 시작해보세요.

📌 다음 편에서는
복부 / 하체 / 등라인 집중 공략! 부위별 홈트 루틴을 알려드릴게요!

 

 

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📎 홈트레이닝 시리즈 (총 5편)

• [1편] 홈트의 시작 – 운동 전 준비와 공간 셋팅법
• [2편] 기초 체력 만들기 루틴 – 매일 10분 전신 홈트
• [3편] 부위별 집중 홈트 – 복부 / 하체 / 등라인 집중 공략
• [4편] 운동 효과를 높이는 루틴 구성법 – 요일별 & 시간대별 팁
• [5편] 꾸준함이 답이다 – 홈트 습관 만들기와 동기 유지법